妊娠中の体重増加の許容範囲はどのくらい？

妊婦さんの体重については、太りすぎは勿論駄目ですし、また過度のダイエットによって減量しすぎるのも、母体とおなかの赤ちゃん両方のために悪影響です。 体重が増えてしまった原因をちゃんと把握し、妊娠周期ごとに、今の体重は、適正の範囲内なのか、自分の体重の増減を常に確認しておくことが必要です。
体重が増えてしまう、主な要因は次のことが挙げられます。

当たり前ですが、おなかの赤ちゃん自体の重さが、大きくなるにつれてどんどん増えてきますよね。また、赤ちゃんだけではなく、赤ちゃんを保護するための、子宮や羊水、胎盤なども一緒に発達して、重くなるんです。
また、妊娠中は、ママの血液中の水分量が増えます。これはおなかの赤ちゃんに血液を送るためなのですが、これによっても体重は増えるのですね。

そして、驚くべきことに、妊娠中の身体というのは、脂肪が蓄積されやすくなっているそうです。これは胎盤から分泌されている、妊娠時の特定のホルモンによる作用なのだそうです。妊娠状態を維持するため、または出産に備えて、エネルギーを溜めやすくしているためなのでしょうね。

こうしてみると、妊娠中の身体は、ほおっておいても体重増加は当たり前、そして、太りやすい身体になっているようですね。


では、どのくらい増えても許されるのでしょうか？
妊娠周期ごとの適正な体重の目安を知る、便利な計算方法があるので、ちょっと計算してみてください。

そのやり方とは、
まず妊娠前の自分の体型を知りましょう。
妊娠前の体重(kg)を身長(m)×身長(m)で割ってみて、その値が18未満だとやせ型、25以上は肥満型になるそうです。
１８～２４までなら、標準ということですね。

では、やせ型、標準型、肥満型に分けて、体重が増加しても大丈夫な範囲をみてみます。
10周期目だと、体重の増加分は、やせ型の人で10～12Kg、標準7～10Kg、肥満型の人で5～7Kgの範囲ならば問題ありません。こうして見てみていくと、非常にわかりやすいですね。

各妊娠周期に対応した体重の増加分というのは、それぞれの方の体型に関わらず直線的に増加するので、10周期目の値を基準にするといいと思います。
例えば標準体型の場合、5周期目の体重増加の許容範囲の目安は、3.5Kg～5Kgといった数値になります。

毎日体重測定をして、これを記録するのは、妊娠中の体重管理のためには必要なことです。１日１回は体重計にのるようにして、きちんと体重の変化を記録できるよう心がけてくださいね。体重を測る時間を決めておく、例えば朝起きたら必ず測るようにすると、わかりやすいと思います。

妊娠中に置き換えダイエットをしても大丈夫？

妊婦さんが置き換えダイエットをする場合、効果的なのは代謝酵素に働きかけるのが良いと言われています。おなかの赤ちゃんにも優しい酵素ダイエットがいいですよ。普段の食事の一部を酵素ドリンクに置き換えてみるのはいかがでしょうか？
酵素は、消化器官、つまり胃や腸の働きを活発にする役目があります。または毒素や老廃物などといった、身体に有害な物質を対外に排泄するのを促す役目もあるのです。

ですが、置き換えダイエットの割合をあまり増やしすぎると、色々と問題も出てきます。特に妊娠中は気をつけるべきです。妊娠中の置き換えダイエットは、２日以内で行うようにして、その後通常の食事に戻す、また１、２週間空けてからダイエットを再開するといった感じで続けてください。体調管理にも気をつけて、医師とも相談して行うと良いでしょう。

酵素ドリンクは、様々なメーカーから市販されていますが、妊娠中のことですし、赤ちゃんの発育のことも考えて、完全無農薬のもの、また様々な栄養素が含まれている酵素ドリンクを選びましょう。ローカロリーのタイプの酵素ドリンクでも、数十種類の酵素が含まれているものもあるようです。

体重管理についてしておきたいこと、気をつけたいこと

妊娠が確定した日から、まずは毎日体重を測る、記録することはじめるといいでしょう。妊娠中の体重管理に役立ちますし、体重増加にも気づきやすいですね。また、定期検診や、何か異常を感じたりなど、イザというときにもデータとして提出することができます。

急激に体重が増えてしまった場合、または大幅な体重増加があった場合は、自分の判断でダイエットをせず、必ず医師などに相談してから行うようにしましょう。 無理なダイエットをしたことによって、低体重児で生まれてきてしまったり、また将来生活習慣病になりやすいといったリスクもあります。厚生労働省の発表でも、近年こういった事例が増えてきていることがわかっています。

ママとおなかの赤ちゃん両方のために、栄養を充分に摂取することが大事なのですから、無理なダイエットは絶対にしてはいけませんね。

体重の増加の適正範囲は、それぞれの方によって異なります。妊娠前の体型が標準なら８～９ｋｇ、痩せ型なら１０～１２ｋｇ、太っている場合は５～６ｋｇ程度までの増加であれば許容範囲となります。

もし、この範囲を超えてしまって増えたとしても、妊娠周期によりそれぞれ適切なダイエット仕方は異なります。必ず医師の指導のもと、無理のないダイエットを行うようにしてくださいね。

妊娠中のダイエットメニューのまとめ

妊婦さんの食事ダイエットのためのメニューをご紹介する前に、まずは一般的なポイントを抑えておきましょう。

次の項目を組み合わせて、バランスの良い献立を考えるようにしましょう。
・主食　ご飯、パン、麺類 ・主采　魚、肉、卵、大豆類 ・副菜　海草、野菜、いも類
また、調理する際のポイントとしては、減塩することを念頭におきましょう。薄くなってしまい、満足できないようなら、お酢やレモン汁、香辛料やだしなどを代用し、工夫すると、減塩でも満足できるようになりますよ。香辛料の組み合わせなど、色々と味付けを工夫するのも、料理が楽しくなっていいですね。

では、妊婦さん向けの代表的なダイエットメニューをひとつご紹介しましょう。

栄養価も高く、満足感も得られる、白菜や葱などをたっぷり入れた鍋料理はいかがでしょうか。ローカロリーなキノコや白滝などもたっぷり入れてくださいね。良質なタンパク質をとるために、鶏肉（ささみなど）白身魚などを加えるとますますバランスが良くなります。

野菜の栄養価は、茹でると水に溶け出してしまうものも多いので、汁ごといただく鍋料理は利にかなっています。また、野菜は茹でるとかさが減るので、たくさん食べることができますね。

炭水化物は脂肪がつきやすいので、ご飯は量を控える、または鍋だけで満足できるように、ご飯はとらないのもひとつの方法です。ただし、塩分は摂りすぎないように、味付けには工夫をしましょう。

妊娠後期は運動よりも食事に工夫してダイエットしよう！

妊娠後期に入ると、おなかの赤ちゃんも大きくなり、ママの体重も増えてきます。妊娠後期は、運動によるダイエットを行っても、それほどカロリーは消費できなくなりますし、効率的ではありません。また、おなかの張りを感じる時期の、身体に負担がかかる、無理な運動をすると早産などのリスクにつながることもあります。

そこで、運動より、毎日の食事を工夫することでダイエットをしましょう。まず、基本として、良質なタンパク質をとるようにする、野菜を中心とした献立を組み立てることから始めましょう。また、食べる順番を、野菜から食べ始めるようにする、例えばボリュームのあるキャベツを最初にたくさん食べるようにすると、その後の食事の食べ過ぎをおさえる効果がありますし、満腹感も得られますね。

そして、食べ過ぎを抑えるようにしても、おなかの赤ちゃんの発育に必要な栄養素は充分にとらなければならないので、必要な栄養素は充分に摂れるよう、献立に使う食材などは工夫が必要です。

１日３回の規則正しい食事をとるようにする、昼食と昼食は普通に食べても、夕食は軽めにとる、時間も、夜８時までには食べるようにするなど、ちょっとした工夫で効果は期待できます。

最近は体重が増えるのを気にしすぎて、減量を目的にダイエットをしすぎてしまい、出産時に規定の体重にまで満たない状態で産まれてしまう、いわゆる低体重児の赤ちゃんが多くなってきているという報告もあります。それを踏まえて、体重増加については、寛大な指導を行っている病院もあります。食事でのダイエットも、それほど神経質にはならないで、急激な体重増加には気をつける程度で、それほど神経質になる必要はないでしょう。

妊婦さんにもおすすめ！安心してできるダイエット運動とは？

妊娠中は、身体も重いし、体調もすぐれない、ついつい横になったままで１日過ごしてしまう・・・そんなことになっていませんか？

妊娠中のストレス解消や、体力の維持、運動不足で肥満になることを防ぐために、妊婦さんも、軽いダイエット運動は必要であるとされています。ある程度は、身体を動かさないと駄目ということですね。

では、どのような運動なら、安心して行うことができるのでしょうか？

一般的には、比較的軽めに行うことの出来る有酸素運動が良いとされています。例えばウォーキング、水泳、エアロビクス、固定自転車（エアロバイク）などですね。水泳は、水の中では重さを感じないので、おなかが大きくなってからもおすすめです。エアロバイクは、逆におなかが大きくなってくるとじゃまになりますし、負担もかかりやすいので、注意が必要かもしれません。

反対に、強度の強い運動、例えばマラソンやウェイトトレーニングなどは、ママの身体にも、またおなかの赤ちゃんにも負担がかかるので、やらないほうがいいとされています。常識的に考えて、妊婦さんがやったらちょっとまずいかも？と感じられる、激しい運動はNGですよね。

そして、これらの運動を始める時期についてですが、妊娠初期の段階では、軽度の運動でも負担がかかってしまい、重大な事態につながることもあるので、避ける方がいいです。掃除、洗濯など、日常の家事の中で身体を動かすような程度にしておくのが無難です。運動を始めるなら安定期に入るまで待った方が良いでしょう。
ダイエットの運動を始める時期については、様々なリスクを避けるため、担当医に相談してから始めるといいですね。

よく「妊婦さんは重いものを持つな」と言った言葉も耳にしたことがあると思います。年配の方から言われることも多いのではないでしょうか。あまり神経質になりすぎるのもよくありませんが、重いものを持ったりなど、負荷をかける状態が長く続きすぎるのはよくありません。運動するときも、この言葉を思い出して、負担のかかりすぎない程度に行うようにしましょう。

有酸素運動の中でも、軽いものを継続して行うのが一番良いと思います。ですが、一度に長時間行ってしまうと、体温が上がり、早産の危険を伴う場合もあります。適度な運動量、適度な時間を心がけ、気持ちよく、無理なくできる内容をこころがけるようにしたいですね。

有酸素運動といって思い浮かぶのはウォーキングだと思います。外の空気に触れるとリフレッシュもできますし、血行もよくなるので一石二鳥といったところでしょうか。何より手軽にできるのがいいですね。天候や体調に気をつけて、家の近所をウォーキングすることから始めてみるのはどうでしょうか。

マタニティスイミングもいいですが、いつも泳ぎに行くのは難しいかもしれません。

そこで、家の中でもできる、簡単なストレッチはいかがでしょうか？妊婦さん用のスクワットも有名ですが、一回に行う回数を少なくして、それを何セットか行うというやり方で続けてみましょう。

また、「猫のポーズ」という、ヨガ系の運動も良いとされています。骨盤底筋が鍛えられて、、安産にもつながるそうですよ。注意したいのは、無理な姿勢になるため、体に負担を感じたら加減する、中止するといったことが必要です。可能なら、ジムや母親教室で、マタニティヨガの正しいやり方の指導を受けてから始めるといいでしょう。また、丁寧な解説のついた動画もアップされていますから、参考にしてみてはいかがでしょうか？
これらの運動を行う際には、体温上昇を抑えるための水分補給をこまめにすること、適度な時間で切り上げるようにすることが必要です。やりすぎは禁物ですよ。

身体を動かすことは良いことですが、妊娠中の体は、普段と比べてデリケートですし、おなかの赤ちゃんの負担にならないよう、充分注意が必要です。何らかの異常を感じた場合は、すぐに中止して、医師へ連絡したり、相談して適切な指導を受けるようにしましょう。
良い効果を期待して始めた運動が、却ってマイナスになってしまった。そんなことにならないよう、上手にダイエット運動を続けてほしいと思います。

妊婦さんのダイエットについて。体重を減らす方法と注意してほしいこと

妊婦さんの体重管理、大変ですね。妊婦さんが体重を減らす方法としては、まず適度なダイエットを心がけるようにしましょう。自分の身体と、おなかの赤ちゃんのことを思いやりながらおこなうこと、これが基本です。

体重が増加することに神経質になってしまい、単純に食べないことで減量をすると、 貧血になってしまったり、肝心の出産の時には、出血量が増えてしまうなどの深刻な症状がでることにもつながります。体重管理に慎重になりすぎるのはよくありません。妊娠中に必要な栄養価を充分に含む食事、そして減塩、ローカロリーな献立を組み立てると良いでしょう。その上で、毎日体重計にのるようにする、結果を記録すると、無理のない体重管理ができることにつながりますね。定期検診時や医師の指導を必要とした時に、その記録を提示して、適切な処置を受けられることにもつながります。

そして、普段の食事を心がけることにプラスして、ダイエットを始めるならば、その時期は妊娠安定期に入ってから行うようにしましょう。それより早い時期、特に妊娠初期のダイエットについては、特別な事情が無い限り行うのはやめましょう。また、妊娠中はお腹に負担がかかる動作、身体全体を使う激しい運動などは厳禁です。ウォーキングなど軽めの運動で、続けて行えるものがいいですよ。天気が悪く外出できない時でも、家の中で手を大きく振ったり、足を大きくあげて足踏みをすると、ウォーキングしたのと同じ効果が得られます。ただし、転倒しないよう充分気をつけて行ってください。

近所へ買い物に行く時に散歩がてら車は使わない、またお腹の張りなどに気をつけながら、エレベータやエスカレータではなく階段を使用するなど、日常の中でも無理なくできるダイエットがあります。自分の体調とおなかの赤ちゃんに負担がかかりすぎないように、上手なダイエットをして、良い出産を迎えてくださいね。

妊娠初期のダイエットについて。ダイエットしてもいいの？

妊娠が判明してから１５周目くらいまでの、いわゆる妊娠初期の時期のダイエットについては、本当にその必要があるのかどうか、慎重に判断することが必要です。

妊娠初期の場合には、体重が緩やかに増加している程度なら、ダイエットの必要はありません。

おなかの赤ちゃん自体の体重はこの時期なら気にしなくてよいですし、そもそも、妊娠すると、体重に影響するホルモンの分泌などで体重が増えるのは自然のことなのです。

仮に、急激に体重が増加している場合でも、自分の判断でこの時期にダイエットを行うのは禁物です。無理なダイエットは、早産の原因や、低体重児の出産にもなりかねないからです。

「つわり」が原因で、食事のバランスが崩れ、その結果体重が増加することがあります。食べづわりや、特定の食べ物しか受け付けなくなったりすると、体重が増加しがちです。このような場合には、ダイエットをするというよりは、体重管理をして、これ以上増やさないようにする方向が望ましいでしょう。

妊娠中の体重管理については、病院の担当医の指示に従って行うようにしましょう。リスクを伴わない範囲の体重増加は、ある程度妊娠中には必要だという考え方もあります。いずれにしても、妊娠初期のダイエットについては、必要ないと考えていいと思いますよ。

おなかの赤ちゃんへの影響も考慮されている、ダイエットに効果的な食事について

妊婦さんのダイエットというのは、通常の美容や痩身のためのダイエットとは違い、単に量を減らせばいいと言う訳ではなく、食事の内容についても考えなければなりません。ママの栄養面だけではなく、お腹の赤ちゃんの発育のことも考えなければならないからです。ですから、必要な栄養価がしっかりとれて満足のいく食事をするように心がけましょうね。

朝食や昼食については、体調が良ければカロリーなどを気にしないで摂っても大丈夫でしょう。ですが、その分、夕食については控えめにしたほうが良いのかもしれません。

ただし、気をつけたいのは、塩分やカロリーを摂取しすぎると、妊娠中毒症を引き起こす場合があり、切迫流産などにもなってしまう場合もあります。普段濃い味付けに慣れている方も、調理の工夫の仕方で、塩分を控えることができます。

お酢やレモンなどで減塩する方法は良く知られていますね。今は減塩の商品が市販されていて、醤油や塩なども減塩商品が売られています。

また、献立の工夫として、ほとんどの料理の味付けは減塩をこころがけて薄味に、または塩を使わないようにして、一品だけ、減塩せずに、しっかりと味のついた料理にすると、これらを交互に食べることで、味付けの薄さが気にならず、満足感が得られます。これをメリハリ料理といいます。是非試してみてくださいね。

妊婦さんにおすすめしたいダイエットレシピのご紹介です！

妊婦さんのダイエットで、効果的でなおかつ栄養価もしっかり摂取するには、次の点に注意するといいでしょう。
また、最後の方では実際に使えるレシピもご紹介しますね。

効果的な方法 ・主食は「白」系から「茶」系などの、色のついている食材に変えてみましょう。 ・豆・豆製品を意識して多めに摂るようにしましょう。 ・味付けを見直し、薄味を基本にしましょう。 ・１日３食の規則正しい食事をとり、間食は避けましょう。 ・デザートをとるなら、果物などが望ましいでしょう。
例えば、今までの白米から玄米に変更する、麺類の場合ならそばに、パン食なら、小麦パン、または全粒粉のパンなどに変更することで、栄養価もありますし、また太りにくい食材に変えることにもなるのです。

豆・豆製品は、良質なタンパク質を含むので、たくさん食べたとしても太りにくくなる、嬉しい食品です。

また、薄味を心がけるには、味付けで塩を使うかわりに、天然塩にする、またはレモンや酢などで代用するのもよいでしょう。

１日３回の食事に、カロリーの低い食材、またはノンカロリーの食品を取り入れ、これらを多く食べる事で、空腹感もおさえられて間食をしなくても持つようになりますね。
海藻類やキノコ類、食物繊維など、カロリーの低い食材、またはノンカロリーの食品は結構あります。スーパーなどで探してみるといいですね。

デザートを摂る時には、なるべく糖分の低いもの、カロリーの低いものを選ぶようにしましょう。ビタミン類を多く含む果物がおすすめなのですが、中には糖分が高いものもあるので注意が必要です。糖度がしっかり表示されているものなどで確認して買うといいですね。

最後に、体重管理にも良い、ダイエットスープレシピを紹介します。作りやすい１人分の材料です。

材料： キャベツ（白菜でも可）　３枚程度 たまねぎ　1/2個 にんじん　1/2本 しめじ　1/2株 ごぼう　1/4本 糸寒天、または春雨　５グラム程度 鶏肉（ささみ）　100g コンソメキューブ　1個 水　400cc（２カップ）
調理方法：
材料を全て鍋に入れて、柔らかくなるまで弱火でじっくり煮込むだけです。栄養価もしっかりとれて、カロリーの低い、ダイエットスープのできあがりです。

ぜひ試してみてくださいね！